I benefici di una dieta vegana sui capelli

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Le diete a base di vegetali, come il vegetarianesimo o il veganesimo, sono diffuse da migliaia di anni, anche se solo recentemente hanno cominciato a ottenere particolare popolarità.

Di fatto, una dieta a base di soli vegetali può avere un’ampia gamma di benefici per la salute ed è questa consapevolezza che oggi continua a far propendere per questa scelta sempre più persone. Una dieta del genere può aiutare a trattare il diabete mellito, l’ipertensione, il colesterolo alto e anche problemi di salute mentale.

Ma una dieta vegana può anche aiutare la salute dei capelli?

 

Introduzione alla dieta vegana

La dieta vegana, anche nota come veganesimo, è un programma di alimentazione che prevede l’esclusione del consumo di carne, pesce e prodotti derivati dagli animali come uova e latticini. E’ una forma più severa di vegetarianesimo. La maggior parte della dieta è focalizzata sul consumo di prodotti freschi e cereali integrali, ma anche legumi, nocciole e semi. E’ alle volte considerata come una dieta controversa, ma davvero ha mostrato di poter ridurre vari rischi per la salute e prevenire l’obesità.

 

I benefici della dieta vegana per la crescita dei capelli

Il veganesimo garantisce molti generici benefici per la salute, ma quelli sulla crescita dei capelli sono spesso trascurati. Vediamo ora come una dieta vegana possa migliorare in generale la salute e, indirettamente, anche lo scalpo e i capelli.

 

  1. Abbassa la pressione sanguigna

Le persone affette da alopecia androgenetica (AGA) hanno più probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a chi non presenta questa problematica. Non si sa precisamente quale sia la connessione tra i due fenomeni, ma le ricerche più recenti suggeriscono che dipenda da una mutazione del gene del fattore di crescita dei fibrolasti 5 (FGF5).

Ma cos’ha a che fare questo gene con la perdita dei capelli?

Esistono vari geni che giocano un ruolo nel processo di crescita dei capelli. FGF5 è uno di questi. In particolare, si tratta del gene destinato a determinare la lunghezza dei capelli negli esseri umani. Tuttavia, questo gene è anche coinvolto nel fenomeno dell’ipertensione.

I pazienti affetti da AGA sono quindi a più alto rischio ipertensione e perciò ha senso cercare di abbassare questo rischio combattendo tanto l’ipertensione quanto il progredire dell’alopecia androgenetica. Un modo per ottenere questo risultato è modificando la dieta, più nello specifico verso una dieta a base di vegetali. La dieta vegana ha dato prova di ridurre il rischio di ipertensione fino al 75% se comparata con quella onnivora. Questo risultato è migliore rispetto a quello di una dieta vegetariana che riduce il rischio solo fino al 55%.

 

  1. Riduce l’infiammazione

Il presentarsi di un’infiammazione più o meno duratura potrebbe essere indice di un problema più profondo. Per chi soffre di perdita di capelli, il problema più profondo potrebbe essere la sensibilità al DHT nei follicoli.

Negli uomini e nelle donne affetti da alopecia androgenetica infatti, i follicoli piliferi sono sensibili all’ormone androgeno DHT. Questa sensibilità comporta la miniaturizzazione che, a sua volta, conduce alla caduta dei capelli e, eventualmente, a una vera e propria calvizie permanente.

Ridurre l’infiammazione è il modo migliore per combattere l’AGA. Esistono diversi metodi per raggiungere questo obiettivo, come ad esempio bloccare il DHT o rimuovere gli allergeni dall’ambiente. Anche il veganesimo può aiutare a raggiungere questo fine. Una dieta a base di vegetali come quella vegana infatti ha dimostrato di essere in grado di ridurre l’infiammazione. La ragione specifica per cui questo avviene non è nota, ma la riduzione dei biomarcatori infiammatori come il IL-6 e il hs-CRP è stata ampiamente verificata.

 

  1. Abbassa il Colesterolo

Il livello di colesterolo nell’organismo è certamente un importante indicatore dello stato di salute, ma è anche uno dei fattori che possono contribuire al progredire o meno della perdita dei capelli.

Uno studio pubblicato nel 2002 ha mostrato che gli androgeni possono essere prodotti dal colesterolo. Questo significa che alti livelli di colesterolo possono provocare alti livelli di androgeni, incluso il DHT. Ovviamente, questo è un fattore negativo per chiunque soffra di alopecia androgenetica perché la presenza di DHT innescherà ulteriori miniaturizzazioni dei follicoli e un conseguente aumento nel tasso di caduta. Eccessive quantità di colesterolo nell’organismo hanno anche tutta un’altra serie di effetti negativi, come ad esempio l’aumentato rischio di malattie coronariche (CHD).

Quindi, cosa si può fare per ridurre il livello del colesterolo e proteggere il cuoio capelluto da ulteriori perdite di capelli? Si può seguire una dieta vegana. Le persone che seguono una dieta a base di vegetali tendono infatti a presentare un livello inferiore di colesterolo sierico. Questo accade molto probabilmente per la ridotta assunzione di grassi saturi e l’aumento invece dell’ingestione di fibre.

 

  1. Stabilizza i livello di zucchero nel sangue

Picchi del livello di zuccheri nel sangue e di resistenza all’insulina (IR) sono segni distintivi di condizioni metaboliche alterate (come nel caso del diabete di tipo II o della sindrome dell’ovaio policistico), ma hanno anche un interessante collegamento con la perdita dei capelli. La causa di questo legame è sconosciuta, anche se una possibile teoria è che alti livelli di zucchero nel sangue facciano crescere la sensibilità al DHT.

Determinate condizioni possono rendere difficile tenere i livelli di zucchero sotto controllo, ma è comunque possibile cercare di farlo introducendo cambiamenti nella dieta. Le diete ricche di fibre e povere di grassi saturi e sodio, come quella vegana, sono ideali per le persone affette dalla resistenza all’insulina. I derivati animali contengono grassi saturi e colesterolo, i quali contribuiscono a favorire malattie cardiovascolari e rendono difficile tenere sotto controllo i livello di zucchero nel sangue. Una sana dieta vegana invece, essendo focalizzata sulle fibre e su cibi poco glicemici, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno. Il risultato sarà una diminuzione dei picchi e, in generale, uno stile di vita più sano.

 

Quattro consigli per una dieta vegana sostenibile

Se si desidera iniziare una dieta vegana ci si può sentire soffocare da tutte le restrizioni che questa comporta. Tuttavia, è possibile seguire questo piano alimentare sul lungo termine prendendo alcuni piccoli accorgimenti.

 

  1. Strutturare i pasti attorno alle proteine

Le proteine sono dei macronutrienti molto importanti utilizzati dal corpo per costruire e riparare i tessuti. Chi segue una dieta vegana o vegetariana deve fare particolarmente attenzione ad assicurarsi che tali sostante vengano sufficientemente assunte. Perché? Perché le proteine si trovano in larga parte nella carne, nel pesce e nei prodotti di origine animale, alimenti proibiti nella dieta vegana.

Questo non significa tuttavia che allora è impossibile assumere il dovuto apporto proteico se si seguono queste diete. Infatti, esistono numerosi cibi vegani ricchi di proteine.

Articolando i propri pasti intorno alle fonti di proteine ci si assicurerà di assumerne a sufficienza. Alcuni degli alimenti ricchi di proteine sono:

  • Fagioli
  • Lenticchie
  • Burri di noci
  • Noci e semi
  • Avena
  • Tempeh
  • Tofu
  • Cereali integrali

Se si ha difficoltà ad assumere il fabbisogno giornaliero di proteine, si possono aggiungere dei frullati alla propria routine. Questi drink deliziosi possono rivelarsi molto ricchi di proteine se gli si aggiungono noci, semi o anche cereali integrali. Danno facilmente un senso di sazietà e sono semplici da preparare.

 

  1. Scegliere i cereali integrali

I cereali compongono una grande parte della dieta vegana. Tuttavia, i cereali processati come quelli del pane bianco o dell’avena istantanea non contengono tutti i nutrienti necessari per il corpo. Per questo i cereali integrali sono preferibili.

I cereali integrali sono cereali che contengono tutte e tre le componenti originali: l’endosperma, il germe e la crusca. I cereali raffinati invece contengono solo l’endosperma. I cereali integrali contengono quantità maggiori di vitamine e proteine, mentre la crusca (lo strato esterno del grano) contiene ulteriori proteine e fibre. Queste permetteranno di sentirsi pieni più a lungo rispetto che dopo aver mangiato cereali raffinati, dato che i livelli di zucchero nel sangue resteranno stabili per un periodo di tempo maggiore. Inoltre, i cereali integrali contengono naturalmente ferro, che invece nei cereali raffinati viene aggiunto a seguito per processo di raffinazione.

 

  1. Stare alla larga dai cibi pronti

Non ci sono dubbi riguardo al fatto che i cibi pronti vegani – come quelli che si trovano nel reparto surgelati del supermercato – hanno reso le vite dei vegani e dei vegetariani molto più semplici. Tuttavia, questi pasti tendono a contenere alti livelli di sale e di zuccheri e non offrono la giusta varietà di cui la dieta avrebbe bisogno.

E’ ok assumere questi cibi ogni tanto, ma è importante che non avvenga troppo di frequente. Piuttosto che focalizzarsi su questi, al supermercato conviene guardare nel reparto degli alimenti integrali o della frutta e della verdura, o cercare noci, semi, quinoa, bulgur, miglio, grano saraceno, orzo e riso integrale.

Per riuscire ad avere sempre qualcosa di sano da mangiare durante gli affannosi giorni infrasettimanali si possono preparare alcuni pasti in anticipo e conservarli in frigo (fino a tre giorni) o in freezer (fino a tre mesi). In questo modo si ottiene la comodità del cibo surgelato senza avere anche il sodio, gli zuccheri e i grassi.

 

  1. Fare una lenta transizione

Se si desidera iniziare una dieta vegana, è meglio iniziare a incorporare lentamente i cibi vegani sostituendo a poco a poco la carne, il pesce e i derivati animali come latticini e uova.

Si può ovviamente fare una transizione veloce – eliminando tutta la carne e i derivati animali da un giorno con l’altro – ma questo modo di procedere è di solito sconsigliato. Dopo tutto, è facile sentirsi sopraffatti e scoraggiati quando si compie un così drastico cambio di vita.

Invece, bisognerebbe focalizzarsi maggiormente sull’includere a poco a poco più cibi vegani nella dieta, ad esempio:

  • Cereali integrali
  • Noci
  • Semi
  • Legumi
  • Verdure
  • Frutta
  • Tofu
  • Tempeh

 

Uno dei modi migliori modi per compiere questa transizione è rimpiazzare i pasti a base di carne con ricette vegane. Si può utilizzare proprio la “finta carne vegana” che viene venduta nei supermercati per rendere la transizione più semplice. Quando si prende una scelta del genere, si desidera che sia a lungo termine. Perché ciò sia possibile, bisogna andarci piano.

 

Precauzioni e avvertimenti generali

La dieta vegana non è per tutti ed è meglio parlare con il medico prima di compiere questa scelta. Questo è particolarmente vero se si ha una condizione medica cronica che richiede monitoraggio o se si ha una storia di anemia (bassi livelli di ferro) o di malnutrizione alle spalle. Se si sta portando avanti una gravidanza o se si sta allattando, è importante parlare con l’ostetrico riguardo la propria dieta così che si possa tenere monitorato il livello di nutrienti e di vitamine. Per gli uomini e per le donne affette da diabete o da ipo/iperglicemia, è importante continuare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.

Se si stanno assumendo farmaci prescritti precedentemente, le varie cure vanno continuate (anche quelle per gli zuccheri nel sangue, per la pressione sanguigna, per il colesterolo eccetera) a meno che il dottore non dia indicazioni diverse.

 

Conclusioni

Molti trend di diete sono andati e venuti negli anni recenti, ma diete a base di vegetali come il veganesimo continuano a essere diffuse da secoli. E non c’è da stupirsi! Il veganesimo garantisce infatti una lunga serie di benefici per la salute, uno dei quali è proprio la salute dei capelli.

Questo significa che una dieta vegana può risolvere il problema della perdita dei capelli? Assolutamente no. Il veganesimo è solo un passo nella direzione giusta. La verità è che combattere la calvizie richiede un cambio di vita a molti livelli, ad esempio considerando anche l’idea di smettere di fumare o di bere alcolici. In generale, se la dieta vegana può aiutare a mantenere una salute migliore, non è comunque detto che sia una dieta adatta a chiunque.